Odżywki białkowe

Białkojest makroskładnikiem, który pomaga rozwijać masę i siłę mięśniową oraz przyspieszać tempo regeneracji powysiłkowej organizmu. Nie ulega żadnej wątpliwości, że osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną potrzebują większych ilości białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. 

Co to jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to gotowy produkt wpostaci proszku (znacznie rzadziej w tabletkach lub kapsułkach), który uzupełnia dietę w białko o wysokiej przyswajalności i strawności oraz dużej wartości biologicznej i odżywczej. Jest ona przeznaczona głównie dla sportowców wyczynowych i amatorów, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko, zwłaszcza w sportach siłowych, szybkościowo-siłowych oraz sylwetkowych. Dobrze wiadomo, że odpowiednio dobrane odżywki i suplementy diety mogą pomóc sportowcom w skutecznym rozwoju masy, mocy i siły mięśniowej. 

Odżywka białkowa jest bogata w aminokwasy egzogenne, w tym wszystkie trzy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, a mianowicie leucynę, izoleucynę i walinę. Występuje ona najczęściej w postaci proszku, który zaleca się wymieszać z wodą, jogurtem pitnym, mlekiem krowim lub ulubionym napojem roślinnym. Odżywka białkowa jest bardzo częstym składnikiem shake’a potreningowego u osób trenujących na siłowni w celu zwiększenia masy i siły mięśni szkieletowych. Oprócz tego odżywka białkowa jest powszechnie dodawana do owsianki, jaglanki, omletów, smoothie, koktajli oraz zdrowych deserów, aby wzbogacić je w białko o wysokiej wartości biologicznej oraz poprawić walory smakowe i odżywcze spożywanych posiłków w ciągu dnia.

Odżywki białkowe – rodzaje

• białko serwatkowe (koncentrat, izolat i hydrolizat)
• kazeinę
• albunina jaja kurzego
• białko wołowe
• białko sojowe (izolat)
• białko konopne
• białko grochu (izolat)
• białko ryżu
• białko drożdżowe (Saccharomyces cerevisiae)
• sproszkowaną spirulinę
• mieszanki białek roślinnych (wegańskich), w skład których wchodzi m.in.: białko słonecznika, białko z pestek dyni, białko z siemienia lnianego oraz białko quinoa.

Białko serwatkowe – koncentrat, izolat i hydrolizat

Białko serwatkowe stanowi około 20% wszystkich białek zawartych w mleku krowim. Odżywka białkowa na bazie białek serwatkowych charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną i dużą zawartością aminokwasów egzogennych, w tym leucyny, izoleucyny i waliny zaliczanych do aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Wyróżnia się trzy główne rodzaje odżywek na bazie białek serwatkowych, a mianowicie:

• koncentrat (whey protein concentrate – WPC)
• izolat (whey protein isolate – WPI)
• hydrolizat (whey protein hydrolysate – WPH).

Spośród trzech rodzajów preparatów białek serwatkowych (koncentrat, izolat i hydrolizat):

• WPC jest najtańszy i zawiera zazwyczaj około 80% białka oraz nieduże ilości węglowodanów (około 7%) i tłuszczu (4–8%).
• Izolat białka serwatkowego (WPI) to produkt w proszku, który charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością białka na poziomie 85–90% oraz jednocześnie niewielką zawartością węglowodanów (zwykle do 1%) i tłuszczów (zazwyczaj do 0,5%).
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) zaś to produkt powstały w wyniku częściowego strawienia białka mleka krowiego metodą chemiczną lub enzymatyczną, który zawiera łatwo przyswajalne peptydy o krótkim łańcuchu.

Odżywki białkowe w proszku zostały zaklasyfikowane przez Australijski Instytut Sportu (AIS) do kategorii A, w której znajdują się jedynie produkty o dobrze udowodnionej skuteczności działania w sporcie. Warto nadmienić, że wśród najskuteczniejszych i jednocześnie najlepiej przebadanych odżywek i suplementów diety faktycznie pomagających zwiększyć masę i siłę mięśni szkieletowych, wymienia się monohydrat kreatyny, beta-alaninę oraz odżywki białkowe. Przeprowadzone badania wykazały, że stosowanie odżywki białkowej sprzyja rozwojowi masy i siły mięśniowej, a już zwłaszcza w grupie osób, które regularnie wykonują ćwiczenia siłowe. Odżywka białkowa może również skutecznie chronić przed utratą masy mięśniowej w okresie długotrwałego stosowania diety redukcyjnej o niskiej lub bardzo niskiej kaloryczności. Regularne stosowanie odżywki białkowej aktywuje procesy anaboliczne w całym organizmie, dzięki czemu korzystnie wpływa na skład ciała i przyspieszenie tempa regeneracji mięśni szkieletowych po intensywnych ćwiczeniach siłowych. Odżywkę białkową najczęściej poleca się osobom, które mają duże trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia w okresie budowy masy mięśniowej, tj. 1,6–2,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała na dobę. Oznacza to, że osoba o masie ciała 80 kg powinna spożywać mniej więcej 160 g białka każdego dnia, aby realnie myśleć o skutecznym rozwoju masy mięśni szkieletowych. Odżywka białkowa świetnie sprawdzi się u wegan oraz osób z niedowagą i osłabionym apetytem, które mają problem z regularnym spożywaniem dużych objętościowo posiłków w diecie ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej. 

Jaką odżywkę białkową wybrać? W przypadku zdecydowanej większości osób doskonale sprawdzą się odżywki na bazie białek serwatkowych, a zwłaszcza koncentrat (WPC) oraz izolat (WPI). Osoby ze stwierdzoną nietolerancją laktozy i/lub objawami zespołu jelita nadwrażliwego powinny wybrać białko w formie izolatu białek serwatkowych (WPI), które jest bezpieczną opcją ze względu na śladową zawartość laktozy. Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) natomiast zaleca się sportowcom wyczynowym i amatorom ze zdiagnozowaną alergią lub nadwrażliwością pokarmową na białka mleka krowiego. Osoby zaś na diecie roślinnej, które mogą mieć największe problemy z dostarczeniem adekwatnej ilości białka z pożywienia, powinny wybrać białko w postaci izolatu białka sojowego bądź izolatu białka grochu, które pozwoli skutecznie wspierać budowę masy mięśniowej.Odżywka białkowa na bazie izolatu białka sojowego wydaje się zdecydowanie najlepszym wyborem dla wegan.

Zapoznaj się z całą ofertą sklepu Vitame.

Przedstawiony materiał ma charakter informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej.

ŹRÓDŁO: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/338090,odzywki-bialkowe-rodzaje-dzialanie-czy-sa-bezpieczne